Hidratos de carbono ¡son imprescindibles!

Hidratos de carbono ¡son imprescindibles!
El ser humano dispone de tres fuentes de energía: las proteínas, las grasas y los hidratos de carbono. Todos estos nutrientes son necesarios y no podemos prescindir de ellos. Hacer algunas de esas dietas de adelgazamiento “de moda” que los eliminan es un error que puede pasarle factura a nuestra salud.

Los hidratos de carbono –también llamados “carbohidratos”– son la fuente a las que el organismo recurre de manera más inmediata.
Existen dos tipos:
•Los simples (monosacáridos), como el azúcar blanco, la lactosa o la fructosa. Son de absorción rápida: el organismo los asimila rápidamente, y por ello no producen sensación de saciedad. Están los alimentos azucarados, la miel, las mermeladas, la leche, las frutas y las hortalizas.
•Los complejos (polisacáridos), como la celulosa, el almidón y el glucógeno. También se conocen como “almidones”. El organismo los absorbe lentamente, por lo que proporcionan energía durante un periodo largo de tiempo y hacen que el hambre tarde más en aparecer. Los encontramos en la pasta, los cereales, los frutos secos o las legumbres.
Ambas clases de carbohidratos se transforman en glucosa en el organismo. Esta glucosa circula por la sangre para alimentar a las células gracias a la insulina, una hormona secretada por el páncreas. Al mismo tiempo, este grupo de nutrientes ejerce un papel muy importante en los procesos metabólicos, incluido el de las grasas: cuando no se toma la cantidad necesaria de carbohidratos, las grasas se metabolizan de forma anormal. Además, su insuficiencia también conlleva que se utilicen erróneamente las proteínas para obtener energía.
Los carbohidratos deben distribuirse en cinco comidas a lo largo del desayuno, tentempié, almuerzo, merienda y cena.
Mala fama
Los hidratos simples, al ser de absorción rápida, son los que peor fama tienen, ya que el organismo transforma el azúcar en grasa si no lo necesita –es decir, si no hacemos actividad física suficiente como para “quemarlo” – y esa grasa es la que nos hace aumentar de peso. Por ello, los especialistas en nutrición recomiendan que la mayoría de los hidratos de carbono que consumamos sean de absorción lenta.
Por tanto, la fórmula para adelgazar es más sencilla de lo que parece: alimentación equilibrada y quemar más de lo que se consume. Si necesitas bajar algunos kilos después de las Navidades, pero te tientan más que nada los alimentos ricos en carbohidratos, recuerda esta palabra: “moderación”.
Esenciales por la mañana...
Todo desayuno equilibrado que se precie no puede dejar de incluir hidratos de carbono de todo tipo en forma de pan, cereales de desayuno y fruta. De esta manera, el cerebro y los músculos recuperan la glucosa que han consumido durante el sueño y están preparados para comenzar a trabajar a pleno rendimiento el resto del día.
Pero las reservas de energía que nos aporta el desayuno se van agotando, sobre todo si tenemos una actividad física e intelectual muy intensa, como es el caso de los niños en edad escolar. Para que nuestras fuerzas no decaigan, es importante tomar un tentempié a media mañana (al igual que por la tarde, la merienda) que incluya hidratos de carbono, como un pequeño sándwich o una pieza de fruta.
... y por la noche
Está muy difundida la idea de que cenar hidratos de carbono engorda, pero no es más que otro falso mito. Las calorías de los hidratos de carbono son iguales a las de las proteínas
o las grasas. Lo que provoca el aumento de peso es el exceso de calorías. Durante la noche el metabolismo se hace más lento. Por eso, lo ideal es ingerir antes de acostarse una comida más liviana, es decir, con menor cantidad de grasas y carbohidratos refinados.

Dudas razonables ¿Tomamos demasiados?Tendemos a creer que sí, sobre todo las personas que están preocupadas por su peso. Sin embargo, el estudio ENRICA 2011, realizado por la Universidad Autónoma de Madrid, muestra que la población obtiene el 42% de la ingesta diaria de energía necesaria de los hidratos de carbono, cuando las recomendaciones nutricionales indican que deberían suponer entre un 50 y un 55%.
Por tanto, el consumo medio de carbohidratos en España es deficiente: se debería tomar de cuatro a seis raciones al día de pan, pasta, cereales de desayuno, arroz, etcétera, pero sólo tomamos tres.


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