Los mejores alimentos para fortalecer los huesos y combatir la osteoporosis

Los mejores alimentos para fortalecer los huesos y combatir la osteoporosis

La osteoporosis es una de las enfermedades que están aumentando su incidencia entre la población mundial debido a la generalización de los hábitos de vida sedentarios, el incremento del consumo de tabaco, alcohol y cafeína, y la mala alimentación. Las mujeres posmenopáusicas son el grupo poblacional con más riesgo de padecer problemas de huesos (cuatro veces más que los hombres) al sufrir una disminución del número de estrógenos y otras carencias hormonales que provocan una irregular absorción de calcio. Una de cada dos de estas mujeres sufrirá, al menos, alguna fractura ósea, generalmente de cadera, según los datos del estudio Ostheoporosis: a major public health problem. Para evitar la disminución de la densidad ósea, además de mantener unos hábitos de vida saludables, lo más apropiado es mantener una buena alimentación.
Calcio: lácteos y cereales. Los alimentos esenciales que más nutrientes aportan para fortalecer los huesos son aquellos ricos en calcio, vitamina D, fósforo y magnesio. Para asegurar el aporte de calcio es necesario tomar como mínimo un vaso de leche al día, o su equivalente en derivados lácteos, que se traducen en dos yogures diarios, o entre 40 y 80 gramos de queso, dependiendo de si es curado o fresco. Un vaso de leche aporta unos 290 mg. de calcio, que si se combina con un cuarto de vaso de cereales aumentará a 600 mg. La leche de soja también está especialmente recomendada, pues a pesar de que su aporte de calcio es menor al de la leche entera ­–aproximadamente unos 90 mg. menos– es una rica fuente de vitamina D.
Vitamina D: pescado azul y aceite de hígado de bacalao. Esta vitamina es importante para aumentar la masa ósea porque favorece la absorción de calcio ayudando a mantener un nivel adecuado de este mineral en la sangre. El pescado azul, los huevos, la mantequilla o el hígado están especialmente indicados para personas con problemas óseos por su aporte de vitamina D. Sin embargo, el alimento estrella es el aceite de hígado de bacalao, ya que por cada cucharada se obtienen 450 UI. Las sardinas son el segundo alimento con más aporte de esta vitamina, con aproximadamente 250 UI.
Fósforo: frutos secos y legumbres. Al igual que la vitamina D, la carencia de fósforo afecta a la absorción de calcio, provocando la desmineralización de los huesos. Los alimentos que mejor equilibran el aporte de fósforo son todos aquellos ricos en proteínas, como las carnes, los pescados, los huevos y los lácteos. Asimismo abunda en los frutos secos, los cereales integrales y las legumbres.
El calcio no es suficiente: el papel de la vitamina K
Las últimas investigaciones centradas en la lucha contra la osteoporosis han puesto de relieve que la pérdida de masa ósea no se debe solamente a la carencia de calcio, sino también a la falta de una proteína llamada osteocalcina. La carencia de esta aumenta el riesgo de las fracturas de hueso, como demuestra el estudio Dilatational band formation in bone publicado en el último número de la revista Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America.La carencia de vitamina K inhibe la calcificación de los huesos
En sus conclusiones, los investigadores del Rensselaer Polytechnic Institute plantean que para mejorar la eficacia de los tratamientos contra la osteoporosis se debe tener en cuenta el aporte de osteocalcina, en cuya metabolización influye principalmente la vitamina K. La deficiencia de esta vitamina es más común de lo que se creía, provocando malformaciones en el desarrollo óseo, pues inhibe la calcificación.
La vitamina K se encuentra en verduras de hoja verde oscura, siendo las espinacas y el brócoli las que más aporte producen, seguidas de las coles de Bruselas. La lechuga, el perejil, el aguacate, los kiwis y algunos aceites vegetales también contienen esta vitamina. Para suplir las cantidades diarias recomendadas de esta vitamina bastará con consumir dos cucharadas de perejil o de aceite de oliva, que poseen considerables cantidades.
http://www.elconfidencial.com/alma-corazon-vida/2012/12/17/los-mejores-alimentos-para-fortalecer-los-huesos-y-combatir-la-osteoporosis-111114/