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jueves, 6 de diciembre de 2012

La dieta sin dieta

La dieta sin dieta
Comer bien sustituye a comer pocoCon placer. Una golosina de 25 g –por ejemplo, una onza de chocolate– engorda lo mismo que una manzana.
Hemos preparado un dossier muy completo sobre lo último que sabe la ciencia y la endocrinología acerca de las dietas. Son varios resportajes que giran alrededor de dos ideas fundamentales. Una, que la mente y las emociones tienen la solución a la pérdida de peso: tu cabeza puede ser tu mejor aliada. Y dos: qué, cómo y cuándo tienes que comer para olvidarte de contar las calorías.
SIN ALIMENTOS PROHIBIDOS. Plantéate modificar el estilo de vida a largo plazo y aprende cómo afectan los alimentos a tu cuerpo.

Las dietas superrestrictivas no funcionan (no hay más que ver a los que rebotan de una a otra como en el juego de la Oca). La idea de alimento prohibido también se ha desterrado en los manuales de los nuevos dietistas. Hoy, cuando una legión de expertos estudia el porqué de un 60% de obesos en el mundo, el nuevo credo promueve pequeños cambios de estilo de vida sostenidos en el tiempo, poner atención a la cantidad de glucosa que generará en nuestra sangre (su índice glucémico o IG) y, a la hora de llenar la nevera, elegir entre la abundante oferta los alimentos más sanos.  
El ejemplo danés
El estudio Diogenes, realizado por investigadores daneses, “corrige” las recomendaciones alimentarias de la UE y apuesta por muchas proteínas, poco IG y solo un 30% de grasas para mantener un peso sano:
 Legumbres y cereal integral. Buenos, porque los carbohidratos se absorben lentamente.
 La fruta. No toda, porque algunas (plátanos, uvas, piña, kiwi y melón) disparan la glucosa. Mejor tomar manzanas, peras, naranjas, arándanos y fresas.
 Verduras y hortalizas: todas, excepto el maíz, y en gran cantidad. La remolacha, la zanahoria
y la chirivía, solo crudas.
 Patatas y pasta. Muy poco cocidas, porque la cocción cambia su estructura química. La pasta mejor cuando ya se ha enfriado.
 carne. Magras de pollo y ternera. Y mejor las alimentadas con pastos; por ejemplo, las de caza. pescado y marisco. Preferibles los pequeños, como las sardinas, y marisco como los langostinos.
picoteo. Frutos o legumbres secas, bayas o manzanas.

¿A QUÉ HORA COMER? Según el momento del día te beneficiarás de distintos tipos de comida.
Nuestro cuerpo aprovecha la energía que le aportamos (guardándola o gastándola) por medio de un complejo juego de hormonas y enzimas, en el que intervienen los ritmos circadianos, que regulan nuestra actividad biológica según sea de día o de noche. En muchas dietas de aporte proteico se fomentan los beneficios de estos ritmos. Un reciente estudio de los laboratorios Ysonut combinó suplementos de dos aminoácidos (tirosina y triptófano) con esas dietas. Su efecto redujo el hambre y mejoró el humor de los participantes.
Alimentos con el Sol y la Luna
DIA. La tirosina ayuda a sintetizar hormonas como la dopamina y la noradrenalina, que nos activan y regulan nuestro humor, por lo que es recomendable ingerirla por la mañana. La contienen los cereales, almendras, soja, lácteos, carne de aves y coco.
NOCHE. El triptófano colabora en la secreción de serotonina y melatonina, relajantes e inductoras del sueño, que favorecen que los ácidos grasos se conviertan en energía. Mejor tomarlo por la noche en el pescado, plátano, fruta, aguacate, frutos secos y carne de pavo.
NO CUENTES LAS CALORÍAS.
 Empieza el día con energía: ¿alguien se atreve a sugerirle cambiar a los cereales con fruta y yogur?
 La última teoría para perder peso (y mantenerse) se recoge en el libro ¿Por qué engordamos? Y qué hacer para evitarlo, de Gary Taubes, quien nos pide que dejemos de contar calorías. Su insistencia se basa en que no todos los cuerpos hacen lo mismo con ellas. Son las hormonas las que deciden si el cuerpo las transforma en grasa o en energía. Hay alimentos que favorecen la síntesis de hormonas propensas a engordarnos, y esa acumulación de grasa nos requiere más combustible para mantenerse. Una vez en ese proceso, resulta que no engordamos porque comamos más, sino que comemos más porque tenemos más volumen que conservar.
 Por tanto, nos propone un programa alimentario centrado en el tipo de alimentos, cuyas proporciones incluyen una sorprendente novedad: eximir a las carnes de toda culpa en la epidemia de obesidad del primer mundo y acusar en su lugar a los azúcares simples y los hidratos de carbono. Como consecuencia, invita a consumir carne (magra y siempre acompañada de abundante verdura) varias veces al día, y confina la fruta al rincón de los caprichos.
 Mientras, los lácteos y los cereales integrales ven considerablemente reducidas sus raciones.
 En cuanto a cómo distribuir las cantidades, apuesta por dejarse guiar por el apetito: comer cuando se sienta hambre y parar cuando uno esté lleno, aunque a efectos prácticos sugiere tres menús al día.
Esta distribución convencional tiene su sentido, porque las ingestas abundantes tienen más posibilidades de activar nuestra sensación de saciedad que los picoteos. “Es un mecanismo del cuerpo que se empieza a notar a los 20 minutos de empezar a comer”, explica Rosario Corio, especialista en nutrición de la Sociedad Española de Médicos de Atención Primaria (SEMERGEN). Añade que el reparto de cantidades menores en varias tomas “está especialmente indicado en personas con obesidad de tipo compulsivo”. De no ser así, lo recomendable es que el desayuno proporcione al menos el 25% de la energía diaria y pueda resultar más energético.

El desayuno, también ligero
 Volker Schusdziarra, del Hospital Clínico de Múnich (Alemania) observó durante dos semanas a 380 personas, 280 de las cuales sufrían sobrepeso. Comprobó que habían tomado lo mismo en comidas y cenas los días que se atiborraron después de levantarse y aquellos en los que habían mantenido sus desayunos más “discretos”.
Sin embargo, su consejo no es dejar vacío el estómago mucho tiempo, sino repartir los alimentos durante el día.
LA DIETA DEL FUTURO.

Uno de los principales desafíos será responder al hecho de que no somos todos iguales. Laura K. Reed, de la Universidad de Carolina del Norte (EEUU), comprobó en moscas de la fruta que el particular perfil genético de cada una de ellas pesaba mucho más que la dieta a la hora de determinar características como la tasa de su metabolismo y el peso corporal. Así se explica el diferente éxito de los regímenes de adelgazamiento en los humanos. La investigación genética ayudará, pues, a diseñar planes de nutrición personalizados, que combatan el efecto rebote e incluso colaboren en la prevención de enfermedades. Y esperemos que también consiga la píldora milagrosa para disfrutar sin engordar.
Rebaja en píldoras
 El mejor sueño: tomar una pastillita y olvidarse de censuras en el menú. Gracias a una empresa de Cambridge (EEUU), podría estar más cerca. La ZGN-433, desarrollada por Zafgen, consiguió que 24 mujeres obesas perdieran una media de un kilo por semana durante un mes, con alimentación normal y sin más ejercicio que el habitual.
Según Thomas Hughes, presidente de la empresa, esta pérdida de peso “se aproxima a la  tasa máxima recomendada como saludable” y a los resultados habituales en cirugía bariátrica.
 El preparado, que redujo el apetito de las participantes en el ensayo, actúa sobre el nivel de resistencia a la insulina en las células e impide el exceso en la producción de grasa característico de los obesos.
Habrá que completar los ensayos clínicos y someterlo a la aprobación de la Agencia del Medicamento (FDA) de EEUU, que aún no ha aprobado ninguna sustancia de este tipo.

ENTREVISTA/ JOSÉ MARÍA ORDOVÁS
Director del Laboratorio de Nutrición Genética de la Universidad de Tufts (EEUU)
 P ¿Por qué personalizar la dieta según el perfil genético?
R La idea de personalizar las recomendaciones dietéticas basándonos en el perfil genético implica entender realmente lo que nuestro cuerpo necesita para mantener o recuperar la salud, atendiendo a una ciencia sólida y no a modas.

 P ¿En qué se traducirá en la práctica?
R En unos casos, la obesidad podrá prevenirse o tratarse incidiendo preferentemente en el tipo de hidratos de carbono que debe consumir el individuo; en otros se alcanzará modulando la cantidad y/o el tipo de grasa: sustituyendo la saturada por aceite de oliva, o por los omega 3. 

 P ¿Qué otros hábitos pueden verse afectados?
R Por ejemplo, el consumo de alcohol. Con moderación parece ser cardiosaludable, pero no para todo el mundo. Las características genéticas nos permitirá distinguirlo.

P ¿Por qué tiene tanta importancia obtener esa información?
R Los perfiles genéticos son al funcionamiento de nuestro organismo lo que el manual de instrucciones a nuestro coche, que nos indica si usar diésel o gasolina, y de qué octanaje. Si nos equivocamos al repostar, podemos cargarnos el motor. Lo mismo ocurre si nos equivocamos en cómo alimentarnos. Y eso se demuestra en las epidemias emergentes, como la obesidad, el cáncer, las enfermedades cardiovasculares, la diabetes, etc.

 P ¿Qué información incluirá el chip genético, además de la relacionada con la obesidad?
R Creo que no habrá un chip único, sino distintos para las diferentes necesidades o enfermedades. Pero muchos de los genes para enfermedades relacionadas, como la obesidad, el riesgo cardiovascular y la diabetes, son comunes. Lo que deseamos es una salud holística. De poco sirve curar la obesidad si estropeamos otro sistema y aumentamos el riesgo de cáncer u osteoporosis. Las enfermedades son el producto de redes genéticas muy complejas e interconectadas. Los chips genéticos solo son un estadio hacia el perfil genético, que nos proporcionará información integral.

http://www.quo.es/ciencia/salud/la_dieta_del_futuro

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