Forma básica de 24 movimientos del Tai Chi Chuan

Forma básica de 24 movimientos del Tai Chi Chuan  
 La Palma (Zhang)

QUISHI (Inicio - Abarcar el Universo) animación de frente 150k  animación de lado 120k

Preparación
Pónte en pie con las piernas juntas y las manos en los costados (mira al Norte, inspira y espira varias veces con naturalidad).
El Norte es una dirección de referencia que no se ha de corresponder necesariamente con el Norte geográfico.
(empieza a inspirar) Separa la pierna izquierda de forma que la distáncia entre las piernas sea la de los hombros mientras giras las palmas de las manos que quedan abiertas hacia atrás.
"Esta es la postura Preparación para la Forma del Tai-chi chüan. Es la misma que la postura de meditación de pie con los pies en V (talones juntos y puntas separadas conocida como "Unidad no diferenciada" (hun-yüan). Manteniendo el cuerpo derecho, primero cambia el peso a la pierna derecha, con la rodilla ligeramente flexionada y apoya todo el peso sobre ella. (La pierna izquierda ahora está vacía, con el talón levantado. Al mismo tiempo, las muñecas y los codos se elevan unos ocho centímetros o se doblan ligeramente. Esto permite al chi extenderse al punto lao-kung, situado en medio de la palma izquierda, que está relacionado con el pie derecho, ya que ambos están conectados por los mismos canales). Levanta el pie izquierdo y da un paso hacia la izquierda. Cambia el peso al pie izquierdo, levanta la punta del pie derecho y gíralo sobre el talón para que apunte hacia delante. Al mismo tiempo, dobla ligeramente los codos, con el dorso de las manos orientados hacia delante y las muñecas levemente dobladas. las palmas miran hacia abajo, abiertas con ligereza. las puntas de los dedos están ligeramente levantadas y apuntan hacia adelante, ni demasiado separadas ni demasiado juntas. Manténte inmóvil con la cabeza erguida y la vista al frente. La visión debe dirigirse hacia el interior. El oído debe concentrarse en la respiración. La lengua toca ligeramente el paladar superior. Mantén la boca cerrada, con los labios juntos. Baja los hombros y deja que los codos cuelguen. relaja el pecho y hunde el chi en el tan-tien. Cuando muevas el chi, debe ser fino, largo, calmado y lento. Esta es la imagen del Tai-chi (El principio Último) antes de la separación del yin y el yang. Tanto lo interno como lo externo deben estar relajados y abiertos. El cuerpo entero debe estar relajado y natural. Desde el punto wei-lü hasta la parte superior de la cabeza debe haber un sentimiento de conexión, como si estuvieras suspendido desde arriba. Mantén tu inmovilidad como si esperaras a que un adversario hiciera el primer movimiento. De este modo lo interno y lo externo son uno, esencia y función se complementan."
 
Instrucciones avanzadas de Cheng Man-Ch'ing para la forma del Tai-Chi
Comienzo
(sigue inspirando) Levanta lentamente las muñecas, arrastrando con ellas los brazos con los codos hacia abajo, hasta la altura de los ojos, las palmas deben mirar hacia abajo. Los codos deben apuntar hacia el suelo y los brazos deben estar paralelos. Las axilas ligeramente abiertas como si sostuvieras un huevo en cada una. Los brazos ligeramente flexionados. Los hombros relajados (si es preciso estira de los trapecios hacia abajo). La muñeca y la mano relajadas aunque esta última debe estar "viva".
Traslada el peso a los talones. Empuja con las palmas de las manos.
Baja las manos (espira) hasta la altura de la cadera mientras doblas ligeramente las rodillas (el descenso de las manos y la flexión de las rodillas debe estar sincronizada). Las manos deben quedar separadas el ancho de hombros, delante de la cintura, a la distancia de un puño, como apoyadas en una mesa con la punta de todos los dedos hacia adelante.
La columna recta y la coronilla erguida (debes girar la pelvis hacia dentro de forma que sientas como se estira toda la columna)
Al mover los brazos las muñecas actúan como si estuviesen sujetas mediante un hilo. Esta misma sensación es la que debe mantener la cabeza erguida. El movimiento de los brazos debe poseer la fluidez a la que nos obligaría el hacer el movimiento dentro de una masa de agua, una piscina, por ejemplo.
La lengua debe estar conectada con el paladar y la boca cerrada de forma natural.
Los omoplatos ligeramente separados evitando cualquier bloqueo en la conexión horizontal de los brazos, por lo que el pecho debe estar relajado.
Los musloa están ligeramente ahuecados. Las rodillas no deben sobrepasar la punta de los pies.  Las pantorrillas deben permanecer paralelas apoyadas en los tobillos verticales, ni inclinados hacia dentro ni inclinados hacia fuera.
Finalmente reposa en Tantien.
Es posible que tras realizar este movimiento un millar de veces empiezes a entenderlo. Si alcanzas la perfección en su ejecución habrás logrado cierta maestría en el Tai Chi.
 
"Ejercicio de pared para bascular cadera y estirar columna".
Acerca tu espalda a una pared. Los pies deben estar algo separados de la pared, no más de un palmo. Separa los pies el ancho de hombros. Cuida que esten paralelos, es decir, los dedos gordos de los pies deben estar paralelos. Acerca la banda sacral a la pared, hasta que establezcas contacto con la misma. Flexiona ligeramente las rodillas inclinando de forma natural el cuerpo hacia delante doblado ligeramente por la cintura. Ahora acerca la columna a la pared girando por la pelvis, con lo que te obligas a "bascular" la pelvis. Notarás el trabajo de los glúteos y las piernas. Es normal.  Acerca las lumbares a la pared sin separar el sacro de la misma. Vértebra a vértebra, establece contacto con la pared mediante el giro de la pelvis y sostén la columna del vértice de tu cabeza. Es normal que no logres establecer contacto con las cervicales, no las fuerzes.  para mejorar el estiramiento acerca el mentón al cuello.
Relájate, en especial relaja los hombros, estira de los trapecios hacia abajo. Busca el equilibrio. No debes reposar en la pared, la pared sólo sirve de guía. El peso debe estar repartido en todos los puntos de tus dos pies.
Esta es la posición que debe mantener tu columna durante la ejecución de toda la forma. Esto no se logra en un día pero sí en un año a partir del trabajo diario.
"En la postura "Comienzo" las manos se levantan. Esto representa al Tai-chi dando nacimiento a los "dos aspectos", que son el yin y el yang. El yin es la Forma. En el plano más bajo es la tierra y por tanto no se mueve. El yang es el chi. En el plano más alto es el cielo y, como es ligero y puro, tiende a flotar. por lo tanto, al comienzo de nuestra Forma, movilizamos el chi con la mente y lo hundimos en el tan-tien. Cuando el chi está totalmente dentro, las manos flotan hacia arriba junto con el chi. Esto es lo que significa mover el cuerpo con el chi. Esto ilustra que cuando el chi está concentrado, el cuerpo se abre al exterior. Cuando las manos descienden hay un efecto contrario. Cuando el cuerpo esta unificado, el chi se expande. hasta el final de la Forma, movilizar el chi y mover el cuerpo, flotar y hundirse, abrir y cerrar, todo está basado en esto. La clave del movimiento consiste en relajar la articulación de la muñeca. la muñeca experimenta seis cambios. Desde estar de pie, erguido, a la postura "Preparación" es el primer cambio. Desde la postura "Preparación" hasta la de "Comienzo", los brazos se levantan con los dorsos de las manos dirigiendo el movimiento, como si subieran flotando en el agua, con los dedos colgando hacia abajo. Este es el segundo cambio. Cuando las muñecas se levantan al nivel de los hombros, entonces dirigiendo de nuevo el chi para extenderlo a los dedos. los músculos de la mano no deben estar ni demasiado apretados ni muy flojos. Este es el tercer cambio. Cuando tires de las manos hacia atrás, las muñecas y los codos se doblan hasta que se cierren las axilas. Durante este movimiento los dedos cuelgan de nuevo hacia abajo. Este es el cuarto cambio. Cuando las manos están a punto de descender de nuevo, las muñecas parece como si se estuvieran hundiendo en el agua y las puntas de los dedos como si estuvieran flotando. Este es el quinto cambio. Cuando las manos alcanzan su posición original a los lados del cuerpo, es lo mismo que la postura "Preparación" y es el sexto cambio."
 
Instrucciones avanzadas de Cheng Man-Ch'ing para la forma del Tai-Chi
Aplicación
 
Un compañero os sujeta las muñecas con ambas manos, os liberáis mediante la ejecución de Abarcar el Universo desequilibrándolo.
La aplicación de los movimientos de la forma ayuda a entender el movimiento y a dirigir la atención durante su ejecución.

YEMA FENZONG (Apartar la Crin del Caballo Salvaje) animación de frente 100k animación de lado 103k
 
Apartar la Crin del Caballo Salvaje - lado izquierdo
(inspirar) Lleva el peso del cuerpo al pie izquierdo mientras levantas la palma derecha a la altura de los ojos protegiendo la cabeza y bajas la izquierda también en posición defensiva, giras 45º el pie derecho hacia adentro (izquierda) apoyándolo en el talón. Desplaza el peso a la pierna derecha. La cadera está orientada al nordeste.
Da un paso a la izquierda. El pie izquierdo se apoya en el suelo empezando por el talón.
(espirar) Desplaza el peso a la pierna izquierda. Gira la cadera hacia la izquierda mientras bajas la mano derecha y extiendes la izquierda hacia delante, puedes imaginar que las manos giran alrededor de un balón.
Forma una Posición de Arco Izquierda mientras extiendes la palma izquierda hacia delante hasta que esté a la altura del ojo, la palma abierta hacia arriba, y baja la palma derecha hasta que esté al lado de la cadera, mirando hacia abajo (las palmas están dirigidas hacia el este).
En la Posición del Arco, en este caso Izquierda, los pies quedan separados horizontalmente el ancho de hombros y quedan desplazados hacia adelante y atrás la distancia que te sea más cómoda. El pie izquierdo (el dedo gordo) está orientado hacia delante y el izquierdo forma un ángulo de 45º respecto del derecho, mirando a la derecha. Las rodillas están perfectamente orientadas en la misma dirección que los pies. Las plantas y los dedos de los pies están fuertemente enraizados en el suelo. El peso descansa sobre la pierna adelantada (70%). Los hombros relajados. Los codos orientados hacia abajo. La pelvis girada, como si estuvieras sentado, de forma que la región lumbar esté recta, toda la columna debería estar recta. y la coronilla erguida (el vértice de una línea imaginaria que pasa por las dos orejas que no es exactamente la coronilla), como si colgases de un hilo por la coronilla y éste pudiese atravesar la columna. Lo ideal es que la posición se construya durante el movimiento de forma que la posición final sea la correcta. Durante el movimiento mantendremos la misma altura todo el rato, con la pierna llena (la que soporta el peso) ligeramente flexionada, lo cual ayudará a mantener en la posición correcta la pelvis.
"La raíz está en los pies, la energía sube directamente por las piernas, es controlada por la cadera y es expresada por las manos y los dedos"
Apartar la Crin del Caballo Salvaje - lado derecho
(inspirar) Devuelves el peso al pie derecho, levantas la región tenar del pie izquierdo.
Giras el pie izquierdo hacia fuera y llevas todo el peso a este pie mientras empiezas a girar el cuerpo hacia la izquierda. Giras la palma izquierda hasta que mire hacia abajo y haces que la mano derecha siga la rotación del cuerpo. Adelantas el pie derecho hasta que esté al lado del izquierdo mientras acercas la palma izquierda delante de los ojos,  y llevas la palma derecha hacia abajo, en posición defensiva. El pie izquierdo está lleno, el derecho vacio, apoyado solo en la punta del pie, mirando hacia adelante.
Das un paso adelante con el pie derecho tocando el suelo primero con el talón. Empiezas a girar la cadera hacia la derecha mientras bajas la mano izquierda y extiendes la derecha hacia delante.
(espirar) Lleva el peso al pie derecho formando una posición de Arco derecha mientras extiendes la palma derecha hacia delante hasta que esté a la altura de los ojos y bajas la palma izquierda hasta que esté cerca de la cadera (Mira al Este).
 Apartar la Crin del Caballo Salvaje - lado izquierdo
(inspirar) Devuelves el peso al pie izquierdo. levanta la región tenar del pie derecho.
Giras el pie derecho hacia fuera y llevas todo el peso a este pie mientras empiezas a girar el cuerpo hacia la derecha. Giras la palma derecha hasta que mire hacia abajo y haces que la mano izquierda siga la rotación del cuerpo.
Adelantas el pie izquierdo hasta que esté al lado del derecho mientras acercas la palma derecha delante de los ojos,  y llevas la palma izquierda hacia abajo, en posición defensiva. El pie derecho está lleno, el izquierdo vacío, apoyado solo en la punta de los pies, mirando hacia adelante.
Das un paso adelante con el pie izquierdo tocando el suelo primero con el talón. Empiezas a girar la cadera hacia la izquierda mientras bajas la mano derecha y extiendes la izquierda hacia delante. (espirar) Lleva el peso hacia delante formando una posición de Arco izquierda mientras extiendes la palma izquierda hacia delante hasta que esté a la altura de los ojos y bajas la palma derecha hasta que esté cerca de la cadera (Mira al Este).

BAIHE LIANGCHI (La Grulla Blanca Extiende las Alas)
 (inspirar) Gira ligeramente el torso hacia la izquierda, baja la mano izquierda, con la palma hacia abajo, y adelanta la mano derecha en una curva.
Da medio paso hacia delante con el pie derecho de forma que quede a la distancia de un hombro en línea recta detrás de la pierna izquierda. Pasa todo el peso al pie derecho empezando por los dedos hasta reposar toda la planta. Sube la rodilla izquierda ligeramente mientras giras la palma derecha hacia arriba.
(espirar) Extiende la pierna izquierda hacia adelante apoyando la punta de los pies mientras despliegas los brazos. Sube la palma derecha por delante del codo izquierdo hasta extender el brazo por encima de la cabeza, la palma derecha abierta al frente, extendida. Al mismo tiempo que bajas la izquierda y extiendes el brazo y la palma hacia abajo al lado de la cadera izquierda. La pierna derecha queda extendida soportando todo el peso. La cadera basculada. La columna recta. Los hombros relajados, la coronilla como colgando de un hilo.