Cómo sacar todo el provecho al calcio de los alimentos para nuestros huesos
Para que este mineral se absorba y fije bien en los huesos necesita de la vitamina D y K, una dieta equilibrada y ejercicio
«Termínate la leche que tiene mucho calcio», es la frase que repiten muchas madres a sus pequeños como si fuera un mantra. Y tienen razón. La leche, los lácteos
en general, son la fuente más eficiente de calcio, el mineral que
necesitan nuestros huesos para mantener su densidad. El calcio que
tomemos durante la niñez y la adolescencia determinará la salud futura
de nuestros huesos. «Hasta los 20-30 años estamos formando el pico de
masa ósea, que es la reserva para el resto de nuestra vida», afirma la
doctora Nancy Salas, directora del Departamento de Investigación Clínica
del Instituto Palacios.
Las mujeres, por cuestiones hormonales, son más propensas a
sufrir osteoporosis «Desde los 20 años vamos perdiendo calcio en los
huesos a un nivel del 1-3%, pero a partir de la menopausia, la pérdida asciende a un 15-20%», asegura a ABC el doctor Joan Quiles,
coordinador del II Plan de Prevención y Control de Osteoporosis de la
Comunidad Valenciana. Por eso, a partir de los 50 años, se recomienda
una ingesta de 1.200 mg de calcio al día, en el contexto de una dieta
equilibrada acompañada de ejercicio.
Este mineral no está solo en los lácteos, también se
encuentra en la raspa del pescado azul (sardinas, anchoas), en los
vegetales de hoja verde o en frutos secos como
la almendra. Pero no se trata de tomar cantidades ingentes de calcio.
Más que el volumen, importa lo que realmente aprovechamos. Hay alimentos
que, aún teniendo dosis de calcio interesantes, no consiguen el mismo
beneficio que los lácteos porque llevan otras sustancias que limitan su
aprovechamiento. «Las verduras de hoja verde contienen oxalatos y
fitatos y las legumbres fibra, que interfieren en la absorción del calcio», señala el doctor Quiles.
Esta semana, durante la celebración del 13º Congreso Nacional de la Asociación Española para el Estudio de la Menopausia,
se alertó de que ocho de cada diez mujeres en edad adulta no toman
suficiente calcio para sus huesos y que el 60% del que se consume se
elimina de forma natural .«Mientras que nuestro organismo absorbe el 32%
del calcio que contiene la leche, en las almendras es el 21%, en las
legumbres es el 17% y las espinacas un 5%», advierte la doctora Salas.
Para mejorar la absorción y fijación del calcio en los huesos se necesita un aporte suficiente de vitamina D, que podemos obtener del sol, pescados azules, aceite de hígado de bacalao, leche y huevos; y de vitamina K,
presente en frutas y verduras. Si optamos por productos a los que se
añade un suplemento de calcio, como algunas leches o yogures del
supermercado, debemos fijarnos en que también estén fortificados con
vitamina D.
Por otro lado, habría que evitar el abuso de bebidas
refrescantes o carnes porque «un exceso de fósforo desequilibra la
cantidad de calcio en sangre», advierte el doctor Quiles. Igualmente
pasarse con la cafeína o el sodio provoca un menor aprovechamiento de
este mineral.
Intolerancia a la lactosa
Aunque algunas corrientes de opinión recientes defienden
obviar la leche en la dieta, argumentando que somos el único animal que
sigue tomándola de adulto, los expertos consultados aseguran que no hay
ninguna evidencia científica para no recomendar su ingesta, a no ser que
exista una intolerancia a la lactosa (el
azúcar que contiene la leche) o a la caseína (proteína de la leche).
«Es como decir que el hombre es el único animal que come pescado asado»,
ironiza el doctor Quiles. «Hay que aprovechar esa ventaja que tenemos
respecto a otros mamíferos para nuestro beneficio», añade la doctora
Salas.
En caso de tener una intolerancia a la lactosa, se puede
optar por lácteos que no la contengan. Pero si no es su caso, antes de
renunciar a ella voluntariamente, debe saber que «la lactosa ayuda a que se fije el calcio en el hueso», apunta la doctora. Respecto a la presencia de grasa en la leche (entera, semi o desnatada) no influye en la cantidad de calcio, aunque sí en la vitamina D, que es liposoluble.
Si por la razón que sea se reemplaza la leche por bebidas
de soja, almendras, avena, etc, hay que tener en cuenta que para obtener
de ellas el mismo aporte de calcio que tiene la leche, deben contener
al menos 120 mg por cien mililitros de producto.
Lácteos en la infancia
http://www.abc.es/salud/noticias/20140630/abci-calcio-huesos-201406271815.html
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