La dieta del sueño
Los alimentos ricos en triptófano, magnesio y vitamina B6 pueden ser buenos aliados a la hora de dormir. Eso sí: en sus cantidades justas y dos horas antes de encarar la cama.
En
la frase «somos lo que comemos» también está incluida esa franja del
día empleada en una actividad aparentemente improductiva pero vital, a
la que dedicamos una media de entre siete y ocho horas y que, para
muchos, es el momento más deseado de toda la jornada: dormir. Sí,
nuestra alimentación condiciona nuestro sueño. Y, a tenor de los datos
dados a conocer por la Sociedad Española de Neurología (SEN) con motivo
de la celebración hoy del Día Mundial del Sueño, algo no estamos
haciendo bien: uno de cada tres españoles sufre patologías del sueño, en
torno al 20% padece insomnio y una gran mayoría de los afectados está
sin diagnosticar y/o tratar. Y hay que tener cuidado: dormir menos de
cuatro o cinco horas al día puede aumentar hasta un 12% el riesgo de
morir.
Para evitarlo, la nutrición puede ser un gran aliado. Como explica a LA RAZÓN Francisco Javier Segarra, coordinador de la Unidad del Sueño del Hospital Universitario General de Cataluña, hay alimentos que contienen un elemento clave que contribuye a conciliar el sueño: el triptófano. De este aminoácido esencial nace toda una «cadena del sueño»: «El triptófano sintetiza la serotonina, un neurotransmisor cerebral que cumple cuatro funciones: regula el estado de ánimo, el umbral del dolor, los impulsos del hambre y el sueño. A su vez, la serotonina facilita que nuestra glándula pineal sintetice otro neurotransmisor, la melatonina, cuyo efecto básico es la regulación del sueño y la vigilia», afirma el experto. Así, para que durmamos, tienen que pasar dos cosas: «Que fabriquemos melatonina y que baje nuestra temperatura corporal. Y eso ocurre dos horas antes de que nos invada la somnolencia», añade.
¿Cuáles son estos alimentos? La carne de pollo, el pescado azul –salmón y atún, por ejemplo–, la yema de huevo, la mayoría de lácteos –el clásico vaso de leche caliente–, los cereales –el arroz y la avena– y los frutos secos en general son ricos en triptófano y, por tanto, muy recomendables para antes de irse a la cama. Pero no todos los alimentos en los que domina este aminoácido son recomendables en esa franja horaria. Es el caso de las legumbres, que cuesta más digerirlas, o el chocolate negro, que tiene un efecto excitante. En todo caso, no sólo está el triptófano. El magnesio –presente en el plátano– o la vitamina B6 –espinacas, zanahorias, guisantes...– también ayudan a regular los niveles de seratonina y melatonina a través de otros circuitos neuronales.
Por supuesto, las cantidades y las horas en las que ingerimos estos «alimentos del sueño» son asimismo determinantes. «Lo recomendable es cenar entre dos o tres horas antes de irnos a acostar. Deben ser comidas ligeras, en las que hay que evitar los fritos y las especias. Pero sin obsesionarnos ni hacer cosas raras», afirma Segarra. Y es que, del mismo modo que hay alimentos que ayudan a descansar, otros podrían figurar en una potencial «lista negra» por ser inductores del insomnio. En este caso, también está involucrado un aminoácido: la tirosina. «Favorece la secreción de dopamina, un neurotransmisor que, entre otras muchas cosas, favorece la vigilia y, de algún modo, nos espabila». Pero, ¿dónde se encuentra la tirosina? Principalmente, en las carnes rojas y los embutidos. Del mismo modo, el azúcar y el alcohol tampoco favorecen la somnolencia.
¿Y los carbohidratos? Aún hoy hay controversia en torno a si su consumo nocturno resulta beneficioso o perjudicial a la hora de controlar la línea. Y en lo que respecta al sueño, tampoco está claro. Eso sí, al parecer, también favorecen los niveles en sangre de triptófano gracias a la liberación de insulina.
Para evitarlo, la nutrición puede ser un gran aliado. Como explica a LA RAZÓN Francisco Javier Segarra, coordinador de la Unidad del Sueño del Hospital Universitario General de Cataluña, hay alimentos que contienen un elemento clave que contribuye a conciliar el sueño: el triptófano. De este aminoácido esencial nace toda una «cadena del sueño»: «El triptófano sintetiza la serotonina, un neurotransmisor cerebral que cumple cuatro funciones: regula el estado de ánimo, el umbral del dolor, los impulsos del hambre y el sueño. A su vez, la serotonina facilita que nuestra glándula pineal sintetice otro neurotransmisor, la melatonina, cuyo efecto básico es la regulación del sueño y la vigilia», afirma el experto. Así, para que durmamos, tienen que pasar dos cosas: «Que fabriquemos melatonina y que baje nuestra temperatura corporal. Y eso ocurre dos horas antes de que nos invada la somnolencia», añade.
¿Cuáles son estos alimentos? La carne de pollo, el pescado azul –salmón y atún, por ejemplo–, la yema de huevo, la mayoría de lácteos –el clásico vaso de leche caliente–, los cereales –el arroz y la avena– y los frutos secos en general son ricos en triptófano y, por tanto, muy recomendables para antes de irse a la cama. Pero no todos los alimentos en los que domina este aminoácido son recomendables en esa franja horaria. Es el caso de las legumbres, que cuesta más digerirlas, o el chocolate negro, que tiene un efecto excitante. En todo caso, no sólo está el triptófano. El magnesio –presente en el plátano– o la vitamina B6 –espinacas, zanahorias, guisantes...– también ayudan a regular los niveles de seratonina y melatonina a través de otros circuitos neuronales.
Por supuesto, las cantidades y las horas en las que ingerimos estos «alimentos del sueño» son asimismo determinantes. «Lo recomendable es cenar entre dos o tres horas antes de irnos a acostar. Deben ser comidas ligeras, en las que hay que evitar los fritos y las especias. Pero sin obsesionarnos ni hacer cosas raras», afirma Segarra. Y es que, del mismo modo que hay alimentos que ayudan a descansar, otros podrían figurar en una potencial «lista negra» por ser inductores del insomnio. En este caso, también está involucrado un aminoácido: la tirosina. «Favorece la secreción de dopamina, un neurotransmisor que, entre otras muchas cosas, favorece la vigilia y, de algún modo, nos espabila». Pero, ¿dónde se encuentra la tirosina? Principalmente, en las carnes rojas y los embutidos. Del mismo modo, el azúcar y el alcohol tampoco favorecen la somnolencia.
¿Y los carbohidratos? Aún hoy hay controversia en torno a si su consumo nocturno resulta beneficioso o perjudicial a la hora de controlar la línea. Y en lo que respecta al sueño, tampoco está claro. Eso sí, al parecer, también favorecen los niveles en sangre de triptófano gracias a la liberación de insulina.
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