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sábado, 29 de junio de 2013

Ejercicios para fortalecer la pelvis

Bolas. (Foto: Paco Toledo)Ejercicios para fortalecer la pelvis


El riesgo existe y no es nada desdeñable, pero eso no significa que las mujeres estén abocadas a sufrir irremediablemente problemas del suelo pélvico. Para empezar, se puede trabajar para reducir algunos factores de riesgo entrenando la pelvis con los ejercicios de Kegel.
Estos sencillos movimientos, que están diseñados para fortalecer y tener control voluntario del músculo pubococcígeo, se pueden hacer en casa, en el metro o haciendo la compra. También se pueden practicar con algunos objetos diseñados para tal fin (como las bolas chinas) ya que la sensación que hay que tener durante su práctica es la de 'sujetar algo con la vagina'.

Que mueva ¿qué?

El músculo pubococcígeo es el que da soporte a los órganos pélvicos (útero, vejiga y ano). Su contracción y relajación está relacionada con el control de la micción y la defecación, con los orgasmos y, en el varón, con la eyaculación. Para identificarlo, lo más fácil es tratar de retener la orina una vez se ha empezado a miccionar. La estructura que se contrae para lograrlo es, precisamente, el pubococcígeo.
Otra técnica consiste en insertar un dedo en la vagina y tratar de contraer los músculos de la zona. En teoría, se debería notar cómo la vagina se estrecha y cómo el suelo pélvico se desplaza hacia arriba. El movimiento realizado en ambos casos es la base de los ejercicios ideados por Arnold Kegel en 1948 para controlar la incontinencia urinaria.

Practicar en la oficina o en el supermercado

Lo primero que hay que saber es que las enseñanzas de Kegel deben ponerse en práctica con la vejiga vacía, lo contrario puede ser contraproducente. De pie o sentada, se contraen los músculos con fuerza durante unos cinco segundos en series de cuatro o cinco intentos. En cuanto se adquiera un poco de práctica se puede intentar mantener la tensión durante 10 segundos, seguidos de otros 10 de relajación.
Otro tipo de ejercicio consiste en contraer y relajar lo más rápido posible con unas 25 repeticiones. O hacer contracciones progresivas, de menor a mayor tensión, y después relajar. Es importante mantener la concentración en los músculos de la zona para no mover otros como los abdominales o algunos de la ingle. Relájese durante las tres veces que los expertos recomiendan practicar cada día.
Muchas situaciones pueden provocar el debilitamiento del suelo de la pelvis. El embarazo, los partos, el exceso de peso o el paso del tiempo suelen disminuir la fuerza de estos músculos lo que conduce a la aparición de patologías como la incontinencia urinaria. En todos estos casos, practicar los ejercicios de Kegel para fortalecer es una buena estrategia, pero también sirve para prevenirlas.
Estructuras del suelo de la pelvis
 

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