LOS HIDRATOS DE CARBONO Y LAS GRASAS

La energía para vivir

Los seres vivos necesitan energía para realizar sus funciones. En los humanos, esta energía procede de la oxidación en sus células del carbono y del hidrógeno contenido en los alimentos.

Estos son como los troncos de madera que se necesitan para que, al arder, se produzca calor. Al proceso de 'arder' se le denomina oxidación y al 'calor' que se produce, energía y ésta se mide en calorías.
Una caloría es la cantidad de calor necesario para aumentar en un grado la temperatura de un gramo de agua. En dietética se toma como medida la kilocaloría que equivale a 1.000 calorías. Cada grupo de nutrientes proporciona un valor energético distinto. Así, mientras que un gramo de glúcidos y de proteínas liberan al quemarse unas cuatro calorías, un gramo de lípidos produce nueve. No todas las sustancias que ingerimos sirven para producir energía, sino que tienen otras utilidades, como intervenir en las reacciones químicas que se producen en el organismo o en la reconstrucción de sus estructuras.
Las vitaminas, los minerales, la fibra y el agua no aportan calorías.

¿En qué se emplea la energía?

Nuestro cuerpo transforma los alimentos en sustancias nutritivas. Cuando los nutrientes se degradan en las células, se libera energía en forma de calor, que las células utilizan para realizar diferentes funciones.

El cuerpo humano emplea la energía para tres fines:
- Mantenimiento: se requiere de una energía mínima para mantener el organismo vivo y que realice sus funciones básicas, en ayunas y sin realizar ninguna actividad física. A esto es a lo que se le llama metabolismo basal, que es distinto según la edad, el peso y el sexo de la persona.
Esta mínima cantidad de energía se emplea para fabricar proteínas y reponer las que perdemos diariamente; también la necesitamos para que funcionen todos los órganos del cuerpo.
- La actividad física: al realizar cualquier actividad física se aumenta el consumo de oxígeno y, por tanto, la necesidad de energía. Los trabajos más duros y físicamente pesados requieren de más energía.
Si habitualmente no realizamos ningún deporte o nuestro trabajo es sedentario, necesitaremos menos kilocalorías en nuestra dieta.
- El efecto térmico de los alimentos: en cada comida se produce un aumento de la necesidad de energía, pues ésta se precisa para realizar la digestión y la transformación de los alimentos. Estos procesos representan un 10% del gasto total de kilocalorías. Hay que tener en cuenta que el consumo de energía varía con la edad y que se necesitan menos kilocalorías a medida que los años aumentan. Otros factores que influyen son el sexo (las mujeres necesitan menos aporte de calorías que los hombres); el clima (con el calor se consume menos energía); las situaciones de estrés y ansiedad (se aumenta el consumo de oxígeno y el gasto energético).

 

 

¿Qué aportan los hidratos de carbono?

Los hidratos de carbono, o también llamados glúcidos, son la principal fuente de energía en la alimentación y deben aportar alrededor de un 55% del total. Como en el proceso de combustión no desprenden apenas residuos son, por este motivo, los nutrientes preferidos por el cerebro y el sistema nervioso para obtener energía.

Los hidratos de carbono funcionan también como economizadores de proteínas pues, con una ingesta suficiente de ellos, el organismo no necesita utilizarlas como suministro de energía y puede utilizarlas como material plástico, es decir, para construir y reparar sus estructuras. Otra función —de algunos de ellos— es la de formar parte de los tejidos del organismo.
Los alimentos ricos en carbohidratos no tienen buena fama pues se piensa que engordan, aunque las grasas son más responsables del exceso de peso.
La fuente más importante de hidratos de carbono son los alimentos de origen vegetal. Así, la glucosa se encuentra en las frutas y verduras; la fructosa, en las frutas y miel; la sacarosa, en la remolacha, caña de azúcar, en frutas y en verduras; el almidón, en los cereales, tubérculos, legumbres, frutas y verduras.
Se recomienda tomar al día cinco o más raciones (una ración= media taza) de vegetales verdes y amarillos y de frutas cítricas, y seis raciones que incluyan pan, cereales y legumbres. De esta manera, se reducen las grasas y con ello las calorías y se aumenta el consumo de fibra en la dieta diaria.
La fibra da movilidad al intestino al aumentar el volumen y ablandar los residuos. Como retrasa la absorción de los nutrientes, evita las rápidas subidas de glucosa en sangre. También aporta un poco de energía al absorberse los ácidos grasos que se liberan de su fermentación bajo la acción de la flora intestinal; y sirve de lastre y material de limpieza del intestino grueso y delgado.
Con la ingesta de azúcar hay que tener precaución porque su exceso, y la falta de higiene bucal, se asocia con la caries dental.
Las dietas ricas en hidratos de carbono pueden incrementar las concentraciones séricas de triglicéridos, reducir el colesterol HDL, aumentar las lipoproteínas remanentes ricas en triglicéridos, producir un patrón de LDL densas y aumentar la glucosa en sangre (19-25), efectos que se asocian a un incremento del riesgo de enfermedad cardiovascular (24, 26-28). En este sentido, sin embargo, no todos los carbohidratos se comportan de igual forma.
El índice glucémico valora los alimentos por su capacidad para influir, tras su ingestión, en las concentraciones de glucosa en sangre. Los hidratos de carbono con un valor bajo de índice glucémico (por ejemplo, las judías verdes) producen una lenta y prolongada elevación del azúcar sanguíneo sin repercusión sobre el metabolismo lipídico (32), mientras que aquéllos con índice glucémico alto (por ejemplo, el pan de harina blanca refinada) producen un aumento de glucosa en sangre más rápido y corto en el tiempo.

¿Qué aportan las grasas?

Las grasas o lípidos son, junto con los hidratos de carbono, las principales fuentes de energía.

Las funciones que realizan en el organismo son:

• Permiten la absorción de las vitaminas liposolubles (A, E, D y K).
• Almacenan mucha energía.
• Están formando parte de la estructura de las membranas celulares y como relleno de ciertos órganos.

Por lo tanto, una alimentación equilibrada debe incluir lípidos en su composición, pero no de cualquier tipo ni en cualquier cantidad. Se recomienda que del total de energía que se incorpora con los alimentos, alrededor del 30%-35% provenga de las grasas. De ellas, menos del 10% debería ingerirse en forma de grasas saturadas.
El consumo excesivo de ácidos grasos saturados se ha asociado en repetidas ocasiones con un mayor riesgo cardiovascular debido, principalmente, a que contribuyen a aumentar los niveles de colesterol en sangre..
Las grasas animales (tocino, mantequilla, etc.) son ricas en ácidos grasos saturados.
Los ácidos grasos insaturados, también conocidos como 'grasas buenas' se encuentran en lípidos de origen vegetal y en el pescado. Pueden dividirse en dos categorías: monoinsaturados y poliinsaturados.
El aceite de oliva contiene ácidos grasos monoinsaturados. Los aceites de maíz, girasol, cacahuete, etc. contienen ácidos grasos poliinsaturados.
La ingestión de ácidos grasos saturados induce un aumento del colesterol total en sangre. Por el contrario, los ácidos grasos de origen vegetal no aumentan el nivel de colesterol; de hecho, el aceite de oliva ayuda a controlarlo.
El colesterol no sólo se ingiere en la dieta; también es fabricado por el hígado. Su excesiva presencia en la sangre puede dar lugar a problemas cardiovasculares y cerebrales por la aparición de aterosclerosis.
El colesterol y los ácidos grasos saturados, al no ser solubles en agua, tienen que ser transportados por lipoproteínas. Estas penetran en las células por sus membranas y dejan en ellas las sustancias grasas. Otras lipoproteínas son las encargadas de realizar la acción contraria, de transportar el colesterol sobrante de la célula al hígado para que éste lo elimine a través de la bilis.
Si la dieta contiene un exceso de colesterol y ácidos grasos saturados también tendrá un exceso de lipoproteínas y éstas, al no ser admitidas por las células, quedan adheridas a las paredes de las arterias, formando unas placas que impiden la circulación.
Para disminuir el consumo de ácidos grasos saturados, no hay que restringir sólo las grasas de origen animal (embutidos, vísceras, etc.), ya que hay un aporte de estos ácidos grasos nada desdeñable, en forma de "grasa oculta", en productos de pastelería, bollería industrial y fritos comerciales.
Mención aparte merecen las conocidas como 'grasas trans'. Están presentes de forma natural en los rumiantes, como las vacas u ovejas. Se generan a causa de la acción de determinadas bacterias en los estómagos de estos animales y se encuentran, en pequeñas cantidades, en su carne y los productos lácteos enteros. Sin embargo, no son este tipo de grasas las que preocupan a especialistas de todo el mundo, sino las que tienen su origen en la manipulación industrial.
A través de un proceso llamado hidrogenación es posible obtener este tipo de lípidos a partir de ciertas grasas vegetales. De forma sencilla y barata se obtienen así grasas y aceites de fritura que son muy útiles para la industria alimentaria, ya que permiten mejorar la perdurabilidad, el sabor y la textura de los productos. Sin embargo, numerosos especialistas alertan sobre sus peligros. Varios estudios han asociado su consumo a un aumento considerable de los riesgos cardiovasculares. Debido a ello, algunos países, como Dinamarca o Canadá, han limitado la presencia de estas grasas en los alimentos.

http://www.elmundo.es/especiales/2008/03/elmundosalud/nutricion/seccion_10.html