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lunes, 16 de mayo de 2016

Cuatro entrenamientos para adelgazar con salud

Cuatro entrenamientos para adelgazar con salud

¡Enhorabuena! Si la teoría de Maxwell Maltz es cierta, y ha seguido los consejos que los expertos de ZEN le han brindado durante las dos pasadas semanas, está a punto de conseguir una auténtica hazaña que marcará un antes y un después en su vida: convertir el ejercicio físico en un hábito. Cierto es que la excusa, esa cansina operación bikini que florece cual amapola cada primavera, resulta algo petarda pero bienvenida sea si le ha servido de resorte para levantarse del sofá y empezar a moverse de una vez por todas.
"¿Qué tiene que ver el señor Maltz en este asunto?", se preguntará con razón. Todo. Cirujano plástico en sus tiempos mozos, el galeno estadounidense se dio cuenta, allá por la década de 1950, que la mayoría de sus pacientes tardaba 21 días en asumir como propia la nueva imagen que les devolvía el espejo tras haberse sometido a su certero bisturí. Es decir, transcurrido ese tiempo, aceptaban como suyo ese apéndice respingón que había sustituido a aquella contundente nariz que le había brindado de serie la naturaleza o dejaban de sentir un miembro amputado.
Traducido al asunto que le compete, estos 21 días le han tenido que servir a su mente para concebir el ejercicio como algo natural y satisfactorio, no como un sacrificio al que someterse estacionalmente para lucir palmito en traje de baño. Así que ha llegado el momento de meter más caña. Toca empezar a perder peso de forma saludable y, por su puesto, sólo si es estrictamente necesario. La receta para lograrlo, según Álvaro Moya, entrenador personal del Reebok Sports Club (Madrid), sería: «Un 50% de alimentación sana. Nada de dietas milagro. Un 40% de ejercicio físico diseñado por un profesional y un 10% de descanso».

¿AERÓBICO O ANAERÓBICO?

Esa es la principal cuestión en lo que a actividad física se refiere. ¿Qué los distingue? Moya lo explica: «Todo se basa en la duración y en la intensidad del ejercicio que realicemos, ya que dependiendo de estos matices nuestro cuerpo utilizará un sistema de energía u otro».
Si el objetivo es perder peso, lo ideal es optar por tres sesiones semanales de aeróbico «de intensidad de ligera a moderada desde el minuto tres hasta el 45 ó 60 de forma continuada y sin descansos. El metabolismo descompone ácidos grasos como fuente de energía al haber presencia de oxígeno durante este proceso».
¿Qué pasa con el anaeróbico? «Son rutinas de alta intensidad desde el primer segundo con tiempos de recuperación entre ejercicios». Durante estos entrenamien-tos por intervalos, que no deben exceder los 30 minutos, «nuestro metabolismo descompone fosfágenos y glucógeno como fuente de energía sin apenas implicación de oxígeno».

¿CUÁNTAS CALORÍAS HAY QUE QUEMAR PARA PERDER UN KILO?

Otra de las dudas que más se plantean sobre el espinoso asunto de adelgazar en el gimnasio es cuántas calorías deberíamos llegar a quemar para perder un kilo de grasa. «Para saberlo con exactitud tendríamos que calcular el IMC (Índice de Masa Corporal) de la persona en cuestión y su composición de masa magra y grasa», asegura. A grandes rasgos, si usted está en su peso ideal y lleva una dieta saludable «tendría que gastar 7.000 calorías -equivalente a unas 10 horas de ejercicio aeróbico repartidas en un par de semanas- para perder un kilo». En el caso de alguien con obesidad y malos hábitos alimenticios, «la cantidad de calorías subiría hasta unas 8.200», asevera Moya.

¿QUÉ ES LO MÁS EFECTIVO?

Las actividades aeróbicas más recomendables para perder peso de forma saludable son: «Correr -o caminar a un ritmo intenso-, hacer elíptica o montar en bicicleta». «Si practicamos cualquiera de estos tres deportes entre 30 y 45 minutos quemaremos de 300 a 500 calorías».

¿QUÉ SON LOS HIIT?

Otra modalidad que gana cada día más adeptos son los hiit, «entrenamientos interválicos de alta intensidad». Su objetivo: «Completar las máximas repeticiones de un ejercicio a la máxima intensidad desde 15 segundos hasta un minuto, como máximo, marcando los intervalos con una recuperación activa». No aptas para todos los públicos, «aceleraran el metabolismo por lo que seguimos quemando calorías hasta 24 horas después de haberlos realizado», concluye Moya.

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